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パソコンが僕の人生を変えた(2)

(70)簡単筋トレで足腰しっかり
われわれ中高年の健康維持に、筋力トレーニングが注目されている。
歩くだけでは身につかない体の芯の筋力を鍛えることで、衰えかけていた足腰もしっかり。鍛えるポイントは大腰筋という。腰の中央で背骨と太ももの骨とをつないでいる筋肉だ。外から見たり触れたりできないため、ふだん意識することはないが、体をまっすぐに支え、立ったり歩いたりするのに重要な役割を果たすそうだ。年をとると、歩幅が狭く、すり足になり、転倒しやすいのは、この大腰筋が年齢とともに衰えるためで、歩くだけは強化できないそうだ。

●大腰筋トレーニング
@あおむけに寝て上体を起こす(ひざを曲げ、腕を胸の前で交差させ、ゆっくりと上体を起こす。座布団やクッションを背中に当てて、楽な姿勢から行う。足を伸ばしたまま行うのは、腰を痛める危険があり厳禁。腕の力で無理に首を持ち上げようとしない)。

Aたったままひざを曲げ腰を落とすスクワット運動
(足を肩幅よりやや広めに、まっすぐに立つ。初心者は、いすの背もたれつかまって行う。慣れたら、いすをはなして、ゆっくりと腰をおとし、一秒間静止した後、ゆっくりと戻す。曲げたひざがつま先より前に出ると、ひざを痛めるので注意。

Bいすに座って片方のひざを胸に引き寄せる。
(深めのいすに、背もたれに寄りかかるように座る。おなかを引っ込めながら、ひざを胸に抱え込むように引き上げる。つま先は前へ倒した状態。

◆練習のコツ
一種類を十回行うのがワンセット。Bは左右それぞれ十回ずつ行ってワンセット。初めての人はそれぞれワンセットずつが目安。慣れればセット数を増やしてもいい。力を入れる際に息を止めると、血圧が上がる危険がある。運動はゆっくりと息を吐き出しながら行うこと。

◆継続のコツ
家事の合間や、テレビを見ながらの、”ながら筋トレ”だ。
特別に運動の時間を設けると、何かの理由で中断するとかえって挫折しやすい。

ウォーキングなどの有酸素運動は持久力を高め、寝たきりの最大原因である脳卒中の予防に役立つ。一方、筋トレは転倒防止に効果がある。両方をバランス良く行うことが大切だそうだ。

◆日常生活のなかで体を動かすことを心がけよう。

2005.2.1





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